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国际娱乐js-双遗马拉松倒计时十天:如何快乐安全“跑马”,听冠军教练给你支招

2020-01-09 09:14:31   【浏览】4521次

摘要: 每隔5公里补充运动饮料韩刚是全国马拉松冠军,作为四川省中长跑主教练,这两年,韩刚的弟子包揽了双遗马拉松赛道的中国选手第一名、半程前三名,可谓名副其实的冠军教练。如何在双遗马拉松的赛道上跑出好成绩,韩刚教练算是最有发言权的。

国际娱乐js-双遗马拉松倒计时十天:如何快乐安全“跑马”,听冠军教练给你支招

国际娱乐js,封面新闻记者 陈甘露

距离2018成都双遗马拉松开跑只有十天了,各位即将踏上赛道的跑友,你们的心情是不是忐忑激动外加热血膨胀呢?不要那么激动,也不要一味盲目追求速度和pb,跑马“老司机”建议,业余跑者参赛最重要的目的是开心,有雪山、有熊猫,还有一路的菜籽花花飞黄飞黄,沿途还有好吃的小吃,享受赛道都来不及,干嘛去拼命冲刺呢?当然,跑出pb重要,安全跑完更重要,封面新闻记者采访了陆上竞技创始人、全国马拉松冠军、四川省中长跑马拉松主教练韩刚,他会告诉你跑过程中,最科学、最安全的策略。

每隔5公里补充运动饮料

韩刚是全国马拉松冠军,作为四川省中长跑主教练,这两年,韩刚的弟子包揽了双遗马拉松赛道的中国选手第一名、半程前三名,可谓名副其实的冠军教练。如何在双遗马拉松的赛道上跑出好成绩,韩刚教练算是最有发言权的。他认为,比赛的过程中,经常有突发的状况,或者平时训练时没有遇到过的疼痛、不舒服甚至肌肉酸痛。遇到这种情况,首先不要惊慌,也不要贸然地停下脚步,很多跑友在马拉松比赛中会出现关节酸痛和肌肉疼痛,主要原因是肌肉中储存的能量被耗尽,肌肉里产生液体积聚物。所以,韩刚建议,“起跑没多久,如果肌肉酸痛或者岔气,跑友们可以适当地调节自己的比赛节奏及呼吸,将速度降下来,待好一点了再恢复正常配速。”

初跑者避免意外和悲剧,重中之重还在于跑者平时的训练基础,一般前10公里配速在6分到7分,前程要保存体力,后程可以逐渐提速,当然,要根据自己平时的训练节奏,前程不要过分追求名次及成绩。对于有起伏的坡道,在上坡时保持身体稍微前倾,蹬摆要有力,髋部和腹部要在脚前面,形成向山顶倒的状态,下坡时可加快步频,调整呼吸,利用下坡惯性节省体能消耗。

跑过双遗马拉松的老跑友都知道,这两年成都双遗马拉松几乎年年都有雨,韩刚提醒,做好赛前保暖很关键,“准备热身活动时间可以长一点,用充足的时间热身,可以避免身体冷却、在比赛中拉伤。”在成马赛道的两旁,志愿者为跑友们准备了丰富的水、食物。韩刚建议,跑友们可以每隔5公里补充含糖的运动饮料,跑全马的朋友,根据情况,可以在30公里后,利用香蕉充饥,保存体力。

睡眠充足跑前跑后都拉伸

适合自己的,才是最好的。对于初次参加成马的跑友,在比赛前进行的基础训练中,一定要找到适合自己的训练方式。在韩刚看来,循序渐进的过程很重要,不能心急,此外要注意饮食与睡眠,是赛前最基本的要求。

很多第一次参加马拉松赛的跑友,都容易兴奋、紧张、焦虑,再加上第二天的比赛往往需要很早起床,很多跑友都会失眠。对此,韩刚建议,跑友们要在策略上重视,但心理上要放松,甚至“藐视”,尊重自己平时的睡眠习惯、睡眠时间段,不要刻意提前,如果不能及时入睡,也不要焦虑,放松心情就好。

而比赛后,大多数跑友都会沉浸在完赛后的小幸福中,完全忘记了要拉伸、放松。韩刚说,拉伸是消除疲劳的方法之一,一般拉伸通常为静力性拉伸,上肢拉伸部位有肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束拉伸,下肢拉伸部位有大腿内侧肌群、股四头肌、胫骨前肌、阔筋膜张肌、臀部肌肉。也可以通过一般性的放松跑和水疗按摩的方法消除疲劳。

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